선수가 아닌 일반 여성분들의 근육은 남성들 보다 강하지 못하기 때문에 부위분할의 운동효과로 오는 개별적 근성장을 기대하기 어렵기 습니다.때문에 근육의 의식적인 고립력이 강하지 못해 근육의 독립적 사용보단 에너지의 소모 측면이 더 가깝게 적용되는 경우가 많습니다.
(써킷 트레이닝: Circuit 이란 순환한다는 의미 입니다. 쉽게 예를 들어 한가지 운동기구를 운동과 휴식을 반복하는것이 아니라 두가지 이상의 기계를 연속으로 진행하는 방식입니다.)
그리고 이번에는 상태에 따라 조금 다르게 적용되는 여성분들의운동에 대해 적어 보겠습니다.
지방의 종류를 원인에 따라 활동량이 적고 많이 먹는 단순성 비만과 내분비계의 질환으로 급격이 체중이 변하는 증후성 비만으로 크게 나누며 분포에 따라서 복부지방,상체지방,하체지방 등으로 쉽게 구분을 합니다.
여기서 전문의가 아니고선 증후성 비만에 대해선 논할수 있는 자격이 없고, 후천전인 환경과 노력에 관련 시킬수 있는 단순성 비만에 대해서 조금 더 구체화 해보겠습니다.
일단 단순성 비만 이라고 해서 다 같은 비만은 아니죠.
남성분들에 비해 유독 하체 비만이 많은 여성분들의 경우 전신의 근련 분포도가 고르지 못하기 때문에도 부분적 비만은 더 발생 되는데.
이런 분들의 경우 크게 수분형 비만.지방형 비만.근육형 비만으로 나눠 각각 운동의 방식을 나눠보겠습니다.
(단순히 3가지로 구분이 되지 않는 수분+지방형 비만, 수분+근육형 비만..혹은 근육+수분형 비만으로 종합적일수도 있습니다)
근육형 비만
운동을 하면 할수록 역화과가 나타난다는 느낌을 받는 체형입니다.
아쉽게도 근육형 비만은 선천적인 경우가 많고 성장기때 특정 활동을 많이해서(육상,태권도, 혹은 하반신의 근력 사용을 오래해 대퇴근과 종아리의 발달이 잘되신 분들이 성인이 되서 그 근육이 골치거시가 되는 경우죠) 하체 근육을 만들어 내어 그것을 쉽게 제거 할수 없는 경우가 많습니다.
특히 종아리의 경우는 선천적인 영향을 가장 많이 받는 부위이며,
남성들의 경우도 카프레이즈 한번 해본적도 없고 뭔지도 모르는 분들임에도 종아리가 좋은 분들이 많습니다.
(예전에 종아리 운동에 대해 적을때 종아리는 체중의 적응에 변화 인식이 되기 때문에 종아리가 너무 얇아서 컴플렉스 있는 남성분들은 카프레이즈에만 치중하지 마시고 지면 달리기나 등산을 해서 체중 이상을 종아리에 인식 시키는 방식으로 하시는게 효과적이라 적은적이 있습니다)
선천적으로 가지고 태어나거나 후천적으로 지속적인 저항에 반복되고 훈련된 근육의 경우,
아쉽게도 한번 생성된 근육은 몸이 아프거나 전혀 사용을 하지 않는 이상은 제거하기 어렵습니다.
설사 사고를 당해 깁스를 한다고 장시간 사용하지 않더라도 당시 근육의 부피는 상당히 감소되나 다시 근육을 사용하면 예전 만큼 필요한 근력을 이끌어 내기 위해 금세 부풀어 오르게 됩니다.
몸은 머리보다 기억력이 좋거든요..
이런 분들의 경우 등산,달리기,줄넘기 등과 같이 하체의 근육을 체중이상을 강하게 사용되는 근육의 중요성이 반복되는 것은 좋지 않습니다.
하체의 근육은 체중을 지탱하는 역할이 가장 큰 목적입니다.
두발이 지면에서 떨어지고 착지하는 순간의 체중은 관성에 의해 일시적으로 높아 집니다.
이 순간 발생되는 하체의 순간 부하는 상승되구요.
60 kg 의 여성이 체중계 위해서 점프를 하고 착지하는 순간 측정되는 몸무게는 대략 1/2 정도가 증가되어 80~90kg 정도의 순간체중이 됩니다.
즉 점프를 계속 반복하는 운동이라면 이 여성분의 하체는 60kg 가 아니라 80~90kg 의 체중을 다뤄야 하는 힘을 키워라..라는 명령에 맞춰야 하는 훈련으로 인식을 하는것이죠.
이런식의 운동이라면 다른데서 에너지를 태워 하체 강화시키는데 쓰이기 때문에 운동하면 할수록 상체는 빠져도 하체는 더 강해지죠.
때문에 런닝머신 이나 스텦퍼 보단 싸이클이나 노르딕 같은 운동을 더 추천 합니다.
(전에 런닝과 싸이클의 효과 차이에 대해서 적은 적이 있으니 간단히 정리하고 넘기겠습니다.)
이유는 런닝 머신은 내 체중을 이용하여 걷게 되는 운동이고 싸이클은 내 체중을 앉아 있는 의자에서 차단 시키고 하체는 싸이클에서 제공되는 저항력에만 적용되기 때문에 체중을 하체에 적용시키지 않고 운동할수 있는 큰 차이점이 있죠.
즉..근육형 비만인 여성분들의 경우는 점프,달리기,등산 과 같이 하체에 부하가 높은 동작들을 피하시고,
수영이나 저강도의 빠른 회전을 통한 싸이클 운동 과 같이 하체 부하를 줄일수 있는 조건의 운동을 택하시는것이 좋습니다.
지방형 비만
이건 뭐 다들 아시겠지만 선천적인 영향보단 후천적인 환경으로 몸이 뚱뚱하게 방치되는 경우입니다.
지방형의 경우 해결 방법은 크게 두가지 방식이 있습니다.
적게 먹든지,,
많이 움직이든지..
아니면 많이 먹고 더 많이 움직이든지..
일일섭취량 = 기초대사량 + 활동대사량
이라는 공식을 볼때 내가 먹은 음식이 내가 하루동안 숨쉬고 살아있기 위해 필요한 기초대사량과 생활하고 움직이는 활동대사량을 넘지 않으면 살이 찌지 않는것이 공식입니다.
이 공식에서 살을 빼려거든 우측의 대사량을 높이든지 좌측의 섭취량을 줄이는 방법이 있죠.
(경우1). 우측의 대사량을 늘릴경우
2000kcal 를 먹는다고 예를 들고..
기초대사량이 1200kcal 일때 난 800kcal 만 움직이면 살이 찌지 않습니다.
그런데 운동을 통해 800kcal 에서 1000kcal 으로 활동 대사량을 올려봅니다.
그럼 섭취 칼로리는 2000kcal 이고 기초 대사량와 활동 대사량이 더해진 소비 칼로리는 2200kcal 이니 200kcal 만큼 살이 빠집니다.
(경우2). 좌측의 섭취량을 줄일경우
기초대사량은 동일하게 1200kcal 이고 활돌 대사량도 동일하게 800kcal 일때,
2000kcal 을 먹던 사람이 살을 빼기 위해 운동은 하지 않고 섭취량을 1500kcal 으로 줄여 봅니다.
그럼 섭취 칼로리는 1500kcal 이고 기초 대사량과 활동 대사량이 더해진 소비칼로리는 2000kcal 이니 500kcal 만큼 살이 빠집니다.
위의 경우 둘다 살이 빠지겠죠..
(경우1) 일때 저 사람은 음식을 이제 200kcal 을 더 먹어도 살이 찌지 않습니다.
문제는 (경우2) 에서 생깁니다.
(경우2)일때 저 사람은 섭취하는 kcal 가 줄어든 만큼 제공되는 에너지 원료가 줄어들어 몸에서는 체내 활동을 소극적으로 해서 아껴써야 한다고 몸에서는 인식을 하기 때문에 기초대사량을 줄입니다..기초대사량이 줄면 소비칼로리가 줄어든다는 말이구요.
결국 줄여먹은 섭취칼로리에 맞춰 몸이 적응을해야 하기 때문에 기초대사량이 줄어들죠.
처음 2000kcal 를 먹던 사람이 1500kcal 를 먹어서 생명을 유지하게끔 적응을 하게 됩니다.
그렇게 되면 이제 더이상 1500kcal 의 섭취 칼로리로는 살을 뺄수가 없습니다..
그런데 만약..우연히 전에 먹었던 2000kcal 이라는 열량을 섭취하게 되면 난 예전에 먹었던 만큼만 먹은것이지만 1500kcal 에 적응된 내 몸에선 500kcal 이라는 열량이 이제 초과가 되는 것이 되버리기 때문에 살이 찌게 됩니다..
결국 편생 음식을 줄여나갈 자신이 없다면 결국은 줄어든 섭취량은 역으로 오버칼로리를 언젠가는 만들게 됩니다.
이것이 요요의 원리 입니다.
그렇기 때문에 장기적인 다이어트로 보자면 많이 먹고 더 많이 움직이는 것이 가장 효과적입니다.
즉 잘먹고 잘 움직이는게 장기적으로 좋긴 하나 그렇게 관대하고 너그럽게 운동하시는 여성분들이 몇분이나 계실까요.
다들 빠른 시간 빠른 효과를 원하시기 때문에 줄여 먹고 움직여서 살을 빼시길 바라시겠죠.
지난번 질문에 하루 움직인 열량이 어떻게 될것인가라는 질문이 있었던것 같은데..아무도 대답을 해드리지 못한건..알수가 없기 때문입니다.
(다이어트의 체계화를 잡고자 운동별 칼로리 소모량 이라면서 자전거 130kcal, 에어로빅 330kcal, 조깅 180 kcal, 수영 400kcal....
등과 같이 내맘데로 열량을 단정 지어 버리든데..
이렇게 따지면 공부 4시간 하는 학생이 3시간 하는 학생보다 무조건 성적이 잘아와야 하는 원리가 됩니다.
마라톤 선수와 고도비만이 같이 조깅을 해도 같은 열량이 소비되는건 아니죠.
에너지 소모량은 운동하는 사람에 따라 2~3 배 까지도 차이가 나게 되는데.저런 식으로 종목을 가지고 칼로리 소
모량을 계산해서 먹는 분들은 그 노력에 비해 얻어지는 효율성은 극히 미비 합니다)
그러니 음식의 조절은 전체 섭취량을 줄이지 마시고 동일한 양을 먹되 우선 조금씩 나눠 자주먹는 식으로 우선 위적응을 하시는게 좋습니다.
그리고 운동의 방식을 보자면..
비만형 여성분들의 경우는 궈장되는 운동의 폭이 훨씬 큽니다.
솔직히 말하면 과식을 피하고 어떤 운동을 하든 일단 움직여서 에너지를 쓰는 활동만 시작하셔도 효과가 나오게 됩니다.
단. 한가지 착안사항은 관절의 보호 입니다.
지방형 비만여성들은 몸은 무거우나 근육이 없어 근력이 약하기 때문에 활동시 관절의 사용비율과 의지성향이 높습니다.
갑자기 오래 걷기만 해도 무릎이 아프거나 허리,목이 저릴수도 있구요. 심하면 발목의 피로 골절이 나기도 합니다.
그렇기 때문에 운동의 강도를 점진적으로 올리시는게 좋고, 동작의 선택에 있어서는 본인이 가장 재미있어 하고 좋아하는 운동을 택하시는게 좋습니다.
운동의 적극성과 활동량을 끌어올리는것은 심리문제가 크거든요.
특히나 지방형 비만의 여성 분들의 경우는 정말 운동을 싫어하는 분들이 대부분입니다.
잼있고 좋아하는 활동을 하신다고 생각을 하시고 운동에 재미를 붙이셔야 합니다.
남들이 해서 살을뺀 내가 정말 싫어하는 동작을 하지 마시구요.
수분형 비만
이것은 수분조절의 문제 입니다.
여성분들의 경우는 남성들과 달리 근력이 강하지 못하기 때문에 할수 있는 운동폭이 크지 못합니다.
특히 허리,목 힘이 약하기 때문에 운동의 동작 적응에도 시간이 많이 걸리구요.
데드리프트 하면 팔아서서 못하고, 복근 운동 하면 목아퍼서 못하고,,
이걸 극복할만큼 운동에 대한 매력을 느끼지 못하기 때문에 더 더욱 중도에 포기가 많죠.
때문에 남편분이나 남자친구 분들이 여성분들의 운동을 봐드릴땐 전문성을 부여하여 도중에 포기하게 하지 마시고,
일단 잼있게 같이 활동을 할수 있는 선에서 운동의 친밀성을 만들어 주시는게 가장 좋은 방법입니다.
살을 뺀다는 것이 마치 현사회에서 요구되는 하나의 조건처럼 되다 보니
결과에 눈이 멀어 과정은 불필요한 행동으로 판단되는 경우가 많습니다.
모든 사람들이 동일한 이론에 적용될순 없지만 비만의 상황에 따라 필요한 방법을 적용해보시면 조금 더 긍정적인 변화가 있지 않을까 생각합니다.
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